درد ساق پا در استخوان ساق پا (استخوان تیبیا) و اطراف آن احساس می‌شود و ممکن است موضعی باشد یا در داخل یا خارج از استخوان درشت نی ایجاد شود. “شین اسپلینت” اصطلاحی است که در آن چند مشکل خاص باعث ایجاد درد در ناحیه ساق پا می‌شود. این موارد شامل سندرم استرس تیبیا میانی یا تنوپریوستیت، سندرم کمپارتمان مزمن و شکستگی استرسی است. گاهی اوقات درد مفاصل زانو، کمر، یا مفاصل ساکروایلیاک ممکن است منجر به درد در ناحیه ساق پا شود.
علائم درد ساق پا
سندرم استرس مدیال تیبیا
سندرم استرس مدیال تیبیا باعث ایجاد درد و حساسیت در قسمت داخلی و پایینی پا می‌شود. این درد معمولاً هنگام دویدن ایجاد می‌شود و پس از قطع فعالیت نیز مدتی ادامه دارد. درد ممکن است در طول دویدن بهبود یابد اما در پایان یا پس از پایان فعالیت عود می‌کند. همین روند در لبه بیرونی استخوان درشت نی نیز ممکن است اتفاق بیفتد. به همین دلیل گاهی اوقات به این مشکل تنوپریوستیت نیز گفته می‌شود. در این مشکل، قسمتی در امتداد لبه استخوان، جایی که عضله به استخوان درشت نی وصل می‌شود، نازک‌تر می‌شود.
شکستگی استرسی
شکستگی استرسی معمولاً باعث درد موضعی می‌شود که در محل اتصال قسمت فوقانی و میانی استخوان درشت نی و یا قسمت میانی و پایینی آن وجود دارد. درد در اثر شکستگی استرسی همیشه هنگام فعالیت ایجاد می‌شود و در حین دویدن و با دویدن‌های پی در پی به تدریج بدتر می‌شود. درد پس از ساعت‌ها تا روزها ادامه خواهد یافت. خود استخوان در این شرایط نازک خواهد شد.
سندرم کمپارتمان
درد در قسمت تحتانی جلوی عضله پا یا عضله عمقی ساق پا می‌تواند ناشی از سندرم کمپارتمان مزمن باشد. علائم سندرم کمپارتمان درد پا، سفتی یا سوزش با احساساتی مانند سوزن سوزن شدن یا خواب رفتگی است. درد در حین دویدن تشدید می‌شود تا جایی که شخص مجبور می‌شود دویدن را متوقف کند. در هنگام توقف ورزش، درد شدید در طی چند دقیقه از بین می‌رود، اما یک درد خفیف باقی می‌ماند.
علل درد ساق پا
سندرم استرس مدیال تیبیا، شکستگی استرسی و سندرم کمپارتمان، همه جزو آسیب‌هایی هستند که در اثر استفاده بیش از حد اتفاق می‌افتند و عوامل ایجاد کننده آن‌ها مشابه هستند. به ویژه، هر دو عامل درونی (در مورد شخص ورزش کننده) و عوامل بیرونی (در مورد محیط) می‌توانند در ایجاد این آسیب‌ها نقش داشته باشند. این عوامل شامل مواردی مانند برنامه تمرینی فرد، کفش، سطوحی که روی آن می‌دود یا بازی می‌کند، و بیومکانیک شخص است.
سندرم استرس مدیال تیبیا/ تنوپریوستیت
تنوپریوستیت ناشی از استرس مکرر در محل اتصال تاندون به استخوان است. این مشکل معمولاً در امتداد قسمت داخلی استخوان رخ می‌دهد اما می‌تواند سطح بیرونی را نیز بطور جداگانه یا همراه با سطح داخلی درگیر کند. این بیماری می‌تواند ناشی از اضافه وزن، دویدن روی سطوح سخت، خمیدگی بیش از حد، کفش‌های با پشتیبانی ضعیف باشد یا می‌تواند با تراز ضعیف اندام تحتانی مانند پرونیشن بیش از حد (چرخش در پا)، پای ضربدری یا چرخش به داخل لگن همراه باشد.
سندرم کمپارتمان مزمن
سندرم کمپارتمان وقتی اتفاق می‌افتد وقتی که سایز عضله بزرگ در قسمت جلوی ساق پا (تیبیال قدامی)، عضلات عمقی ساق پا یا گاهی عضلات پرونئال در قسمت بیرونی ساق پا در حین فعالیت با افزایش طبیعی جریان خون افزایش می‌یابد، در حالیکه پوست یا غلاف اطراف عضله بسیار محکم شده است. این امر باعث می‌شود جریان خون در داخل و خارج از عضله محدود شود و از این رو درد با پیشرفت ورزش، به دلیل کمبود اکسیژن و ایجاد محصولات زاید به طور چشمگیری افزایش یابد. عوامل موثر بر این شرایط خطاهای آموزشی مانند سرعت خیلی بالا در تمرین، تمرین بیش از حد، سوء عملکرد بیومکانیکی و کفش نامناسب است.
شکستگی‌های استرسی
شکستگی‌های استرسی استخوان درشت نی و فیبولا آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد هستند که می‌توانند در افرادی که یک برنامه جدید ورزشی را شروع کرده‌اند رخ دهد اما شدت آن در ورزشکاران باتجربه یا ورزشکارانی که به تدریج سطح ورزش خود را ارتقا داده‌اند، اگر مسافت‌های زیادی را بدوند یا بیش از حد تمرین کنند، افزایش نمی‌یابد. شکستگی‌های استرسی استخوان درشت نی به خصوص در ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن است، شایع است. این شکستگی‌ها به احتمال زیاد در افرادی که بیومکانیک ضعیف دارند، کفش‌های نامناسب می‌پوشند، مسافت‌های طولانی را در سطوح سخت می‌دوند، یا در ورزشکاران زن که تغذیه آن‌ها مناسب نیست، دارای بی‌نظمی قاعدگی و تراکم استخوانی ضعیف هستند، بیشتر اتفاق می‌افتد.
تست
شین اسپلینت را می‌توان با علائم مشخصه و یافته‌های معاینه جسمی تشخیص داد. هنگامی که درد ساق پا شدیدتر و موضعی‌تر (در ناحیه کانونی) باشد یا در صورت وجود عوامل خطرناک برای استخوان‌های ضعیف‌تر مانند سه گانه ورزشکار زن، احتمال شکستگی استرسی وجود دارد. اگر مشکل مدت زمان زیادی است که ایجاد شده و از بین نمی‌رود (هفته های ۴-۶) ممکن است اشعه ایکس شکستگی استرسی را نشان دهد. با این وجود، گاهی اشعه ایکس حتی در صورت وجود شکستگی استرسی نیز ممکن است طبیعی به نظر برسد. به منظور تأیید وجود شکستگی استرسی، ممکن است تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) لازم باشد.
ورزشکارانی که دارای سندرم کمپارتمان هستند، نتیجه اشعه ایکس آن‌ها عادی بوده و هیچگونه دلیلی بر ناهنجاری‌های استخوانی که با اسکن استخوان یا MRI تشخیص داده شود، ندارند. سندرم کمپارتمان با انجام اندازه‌گیری فشار از طریق سوزن وارد شده به ماهیچه قبل و بعد از ورزش تأیید می‌شود.
راه‌های درمان درد ساق پا
سندرم استرس مدیال تیبیا/ تنوپریوستیت
استراحت نسبی یا اجتناب از فعالیت‌های تشدید کننده درد، یخ و داروهای ضد التهابی اصلی‌ترین روش درمان اولیه و به دنبال آن تمرینات توانبخشی مانند کشش ساق پا و تقویت عضلات هستند. کفش باید نسبت به نوع پای فرد ارزیابی شود. اگر فرد ناهنجاری پا داشته باشد، ممکن است به ارتز توصیه شود.
سندرم کمپارتمان مزمن
درمان این بیماری به ۳ ماه استراحت از فعالیت تشدید کننده درد، ارزیابی کفش و تجویز احتمالی ارتز نیاز دارد. ورزش‌های حرکتی و تقویتی نیز می‌توانند مفید باشند و حتی گاهی ماساژ درمانی عمقی توصیه می‌شود. گاهی اوقات برای از بین بردن کمپارتمان عضلانی به عمل جراحی نیاز است.
شکستگی‌های استرسی
درمان معمولاً مستلزم استراحت و خودداری از فعالیت‌های تشدید کننده درد، یخ و داروهای ضد التهاب است. برای دوندگان، در دوران بهبودی شکستگی، شنا یا استفاده از دوچرخه ورزشی می‌تواند فعالیت مناسبی باشد. بهبود شکستگی استرسی بسته به شدت خود شکستگی ممکن است بین ۴ تا ۱۲ هفته طول بکشد و گاهی اوقات نیز ممکن است طولانی‌تر شود.
بهترین تمرینات برای درد ساق پا
تمریناتی وجود دارد که می‌توانید هم برای پیشگیری و هم برای درمان درد در قسمت تحتانی پاهای خود انجام دهید.
کشش ساق پا
بعضی اوقات سفت شدن عضلات ساق پا ممکن است علت درد ساق پای شما باشد. بعضی اوقات ممکن است شما اولین علامت شین اسپلینت را در عضلات ساق پای خود احساس کنید. “دویدن می‌تواند باعث سفت شدن عضلات ساق پا شود که به نوبه خود منجر به کشیده شدن تیبیای قدامی یا استخوان درشت نی می‌شود. این حرکات کششی ساق پا می‌تواند به شل شدن عضلات کمک کند.
- نزدیک به یک دیوار، جدول، یا پله بایستید.
- پاشنه پا را پایین نگه دارید و پنجه‌ها را روی پله، جدول یا دیوار با زاوسه ۴۵ درجه یا بیشتر بالا ببرید.
- پای خود را صاف نگه دارید و کمی زانو را خم کنید.
- با خم شدن به جلو یا کمی عقب فشار را زیاد یا کم کنید. هنگام بالا بردن پا، پاشنه خود را از لبه جدول آویزان کنید و اجازه دهید وزن بدن شما به کشش بیشتر کمک کند.
- برای هر پا ۳۰ ثانیه این حرکت راانجام دهید.
تمرینات ABC
تمرینات ABC راهی سریع برای کمک به کشش پا و مچ پا است. این کار می‌تواند برای پیشگیری یا درمان شین اسپلینت انجام شود. پزشکان توصیه می‌کنند که این ورزش را صبح‌ها انجام دهید. “این تمرین‌ها گردش خون را بهبود می‌بخشند، قوزک پا را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و باعث کشش پرونئوس می‌شود.
- به صورت نشسته یا ایستاده سعی کنید حروف الفبا را با انگشتان پای خود بنویسید.
- فقط از پا و مچ پا استفاده کنید، نه تمام پای پای خود.
- هنگامی که کل حروف الفبا را نوشتید، این کار را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت برف پاک‌کن با کش
کش یک ابزار متداول در فیزیوتراپی است. برای کمک به بهبود درد ساق پا، پزشکان توصیه می‌کنند که تمرین با کش را نیز به تمرینات روتین خود اضافه کنید. پزشکان می‌گویند: “این تمرینات در درجه اول بر روی عضلات پرونئال تاثیر می‌گذارند و به تقویت قدرت در پای تحتانی کمک می‌کنند”.
- یک کش در اطراف هر دو پا قرار دهید.
- سپس با استفاده از یک پا به عنوان لنگر، پای دیگر را مانند یک برف پاک کن از یک طرف دیگر به طرف دیگر حرکت دهید.
- پزشکان پیشنهاد می‌کنند این کار را ۲۰ مرتبه روی هر پا انجام دهید.
فوم رولینگ
فوم رولینگ یکی دیگر از ابزارهای فیزیوتراپی است که می‌تواند برای انواع آسیب‌های ورزشی استفاده شود. سفتی ساق پا منجر به تغییراتی در راه رفتن شما می‌شود که نه تنها می‌تواند باعث ایجاد شین اسپلینت شود، بلکه منجر به پلانتار فاشئیت نیز می‌شود. به همین دلیل است که پزشکان بر اهمیت یک جلسه فوم رولینگ پس از دویدن طولانی مدت تاکید می‌کنند
شما باید یک جلسه فوم رولینگ جفت پا را یک تا سه بار در هفته انجام دهید، تا زمانی که باعث ایجاد درد بیشتر نشود. با انجام این حرکت به آزاد شدن عضلات و فاسیا در اطراف ساق پا کمک خواهید کرد.
- روی غلتک زانو بزنید.
- به آرامی غلتک را دو اینچ به سمت قسمت جلوی ساق پا (تیبیالیس قدامی) بچرخانید.
- سپس یک اینچ به سمت بالا بچرخانید.
- این کار را از پایین زانو تا مچ پا انجام دهید.
توپ ماساژ نقاط ماشه‌ای لاکروز
اگر فوم رولینگ به اندازه کافی برای شما مفید واقع نشد، ماساژ نقاط ماشه‌ای را امتحان کنید. تقریباً مانند فوم رولینگ، استفاده از بلوک یوگا و یک توپ لاکروز باعث شل شدن ماهیچه‌های سفت و فاسیا می‌شود که به جلوگیری از شین اسپلینت کمک می‌کند. “هر چه توپ سفت‌تر باشد، ماساژ عمقی‌تر خواهد بود.” حتما در طی این تمرین نفس‌های عمیق بکشید.
پهن کردن انگشتان پا
شاید تا به حال به ورزش کف پای خود فکر نکرده باشید، اما آن‌ها پایه و اساس تمام کارهایی هستند که انجام می‌دهید.
- هدف از پهن کردن انگشتان پا کمک به تقویت ماهیچه‌های کوچک پا و سالم نگه داشتن آن‌هاست. با تمرین دادن این عضلات، تعادل و قدرت در پاهای خود را افزایش می‌دهید که به طور مستقیم بر مچ پا، ساق پا و استخوان درشت نی شما تأثیر می‌گذارد.
- پابرهنه روی زمین بایستید.
- انگشتان پای خود را تا حد ممکن بر روی زمین پهن کنید و سپس استراحت کنید.
- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
چگونه می‌توان از درد ساق پا جلوگیری کرد؟
- از آنجا که درد ساق پا معمولاً در اثر استفاده بیش از حد ایجاد می‌شود، حتما فعالیت خود را به تدریج شروع کنید.
- کفش‌هایی با روکش و پشتیبانی مناسب بپوشید.
- روی سطوح نرم‌تر بدوید.
- قبل از ورزش خود را به خوبی گرم کنید و عضلات جلوی پا و ساق پای خود را بکشید.
- اگر ساق پای شما درد می‌کند یا مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا درد آن از بین برود، دویدن را ادامه ندهید.
- تمرین متقابل را امتحان کنید تا استرس در استخوان درشت نی را محدود کنید. ورزشی انجام دهید که استرسی روی بافت آسیب‌دیده نداشته باشد، مانند شنا. این کار به شما امکان می‌دهد تا در حالی که جراحت ساق پای شما بهبود می‌یابد، ورزش خود را ادامه دهید.
